Top 6 Cách Giảm Cân Tại Nhà “Hot” Nhất Hiện Nay

Giảm cân là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người, đặc biệt trong thời đại ngày nay khi tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn cầu. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tính đến năm 2022, có khoảng 39% người trưởng thành trên toàn thế giới bị thừa cân, và 13% bị béo phì. Tại Việt Nam, tỷ lệ này cũng đang tăng nhanh, với khoảng 20% người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì theo số liệu của Bộ Y tế năm 2021.

Trong bối cảnh đó, việc tìm kiếm các phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả trở nên cấp thiết hơn bao giờ hết. Dưới đây là 6 phương pháp giảm cân được khoa học chứng minh là hiệu quả, an toàn và có thể áp dụng tại nhà:

1. Chế độ ăn giàu protein và chất xơ

Tại sao hiệu quả: Protein và chất xơ là hai dưỡng chất quan trọng giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

• Protein: Tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày.
• Chất xơ: Hấp thụ nước, tạo khối trong dạ dày, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng.

Bằng chứng khoa học:

• Một nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (2015) cho thấy những người tăng lượng protein trong khẩu phần ăn từ 15% lên 30% giảm được trung bình 5kg trong 12 tuần mà không cần hạn chế calo.
• Phân tích tổng hợp từ 44 nghiên cứu (2019) kết luận rằng tăng lượng chất xơ hòa tan có thể giúp giảm 2.52 kg trọng lượng cơ thể trong vòng 4 tháng.

Cách áp dụng:

• Tăng cường các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu, trứng trong bữa ăn
• Bổ sung rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ
• Mục tiêu: 25-30% calo từ protein, 25-30g chất xơ mỗi ngày

1.1/ Giảm cân bằng chuối

Từ lâu chuối đã được biết đến là thực phẩm ngon, bổ dưỡng cho cơ thể với giá trị dinh dưỡng rất phong phú như vitamin, kali, magie,…và chuối còn là thực phẩm được biết đến với tác dụng giúp giảm cân hiệu quả. Bởi vì ngoài những dinh dưỡng tốt cho cơ thể, chuối không chứa các chất béo hay cholesterol, ăn chuối giúp tạo cảm giác no lâu, không thèm ăn.

Ngoài ra, chuối còn chứa một loại chất xơ có tác dụng kháng tinh bột, khi ở trong dạ dày sẽ bị lên men, tạo ra sản phẩm giúp đốt cháy 20 – 25% chất béo của cơ thể. Từ đó giúp giảm số năng lượng nạp vào cơ thể, tránh tích tụ mỡ thừa và mang đến hiệu quả giảm cân cao.

Lưu ý: Không ăn chuối khi đói bụng cũng như những ai có bệnh về tiêu hóa, dạ dày thì không nên áp dụng phương pháp này.

1.2/ Vóc dáng thon gọn với dứa (thơm)

Trái dứa chứa đủ 2 tiêu chí cho việc giảm cân chính là ít calo và cần nhiều năng lượng để tiêu thụ. Ngoài ra, dứa không chứa nhiều đường cũng như chất béo nên không gây tích tụ mỡ cho cơ thể.

Ăn dứa giúp tạo cảm giác no giả, ngừa chứng đầy bụng, khó tiêu và đốt cháy lượng calo rất hiệu quả. Chất xơ trong dứa giúp điều chỉnh quá trình giải phóng và hấp thụ carbohydrate cho cơ thể, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, từ đó giúp giảm béo hiệu quả.

Một lưu ý cho chị em chính là những ai có tiền sử bệnh dạ dày thì không nên sử dụng phương pháp này bởi axit có trong dứa có thể khiến bệnh tái phát, cũng như không nên ăn dứa khi bụng quá đói.

1.3/ Detox giảm cân với dưa hấu

Ngoài tác dụng giải khát cho mùa hè rất tuyệt vời, thì dưa hấu còn được sử dụng trong giảm cân với hiệu quả rất tốt. Dưa hấu có vị ngọt, chứa hàm lượng nước, các loại vitamin A, C, cùng nhiều khoáng chất khác như sắt, canxi, photpho, magie cùng các axit amin,.. chúng đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Ăn dưa hấu trước bữa ăn khoảng 15 phút sẽ tạo cơ thể cảm giác no giả, từ đó giảm lượng thực phẩm đưa vào cơ thể trong bữa ăn chính, nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, dưa hấu giàu khoáng chất giúp loại bỏ lượng cholesterol xấu trong máu mang lại một sức khỏe tốt.

1.4/ Giảm cân bằng dưa chuột

Dưa chuột được biết đến là loại quả có tác dụng rất tốt trong việc làm đẹp của chị em. Và đây cũng là loại quả mang lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Trong dưa chuột chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, ít calo và hàm lượng axit tatronic có trong dưa chuột giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa chất béo trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng.

Ngoài ra, lượng nước cũng như chất xơ trong dưa chuột giúp tạo cảm giác no cho cơ thể, bạn có thể ăn thường xuyên mà không lo bị tăng cân. Bạn có thể ăn trực tiếp dưa chuột trong ngày hoặc kết hợp cùng với chanh, lá bạc hà tạo thành loại nước detox giúp giảm cân, loại bỏ độc tố trong cơ thể giúp đẹp da, giữ dáng.

1.5/ Giảm cân bằng gạo lứt và muối mè

Gạo lứt được biết đến là ngũ cốc chứa hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao như chất xơ, các vitamin, mangan, protein, selen và sắt. Trong gạo lứt có chứa tinh chất antioxidant có tác dụng tham gia vào quá trình chuyển hóa hydratcarbon và chất béo, giúp làm giảm lượng mỡ dự trữ trong cơ thể, giảm béo thông qua tăng tự nhiên lượng glutation – một sản phẩm trung gian của insulin và liprin ( là hormone điều hòa trọng lượng cơ thể và mỡ dự trữ). Vì lượng chất xơ có trong gạo lứt rất cao, cao gấp đôi trong gạo bình thường, làm cho cơ thể tiêu hóa chậm hơn và tạo cảm giác no lâu hơn, cũng là nguyên nhân giúp cơ thể không thèm ăn vặt cả ngày.

Ăn gạo lứt rất tốt cho cơ thể, giúp phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

1.6/ Giảm béo bằng trà táo mèo

Theo nhiều kết quả các nghiên cứu dược lý, táo mèo các tác dụng quý như an thần, tăng tính thấm thành mạch, tăng lưu lượng mạch vành, giãn mạch, hạ áp, chống loạn nhịp tim. Đối với hệ tiêu hóa, táo mèo làm tăng lượng enzym trong dạ dày, giúp tiêu hóa tốt hơn.

Táo mèo có tác dụng làm hạ lipid và giảm xơ vữa động mạch. Táo mèo là một vị thuộc rất tốt với bệnh nhân rối loại lipid máu, đặc biệt đối với người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, táo mèo là loại quả rất tốt cho việc giảm cân. Với trường hợp bị đầy bụng do ăn nhiều dầu mỡ, chiên xào táo mèo cũng giúp giảm nhanh chóng các triệu chứng đầy hơi, khó tiêu, giúp giảm lượng chất béo no không tốt hấp thu vào cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn và sức khỏe tốt.

2. Chế độ ăn kiêng (Intermittent Fasting)

Nguyên lý hoạt động: Phương pháp này tập trung vào việc giới hạn thời gian ăn uống trong ngày, thay vì hạn chế lượng calo. Phổ biến nhất là phương pháp 16/8: nhịn ăn 16 giờ và ăn trong khung 8 giờ còn lại.

Cơ chế giảm cân:

• Giảm lượng insulin trong máu, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ
• Tăng hormone tăng trưởng (HGH), hỗ trợ đốt mỡ và tăng cơ
• Kích hoạt quá trình tự thực bào (autophagy), giúp cơ thể loại bỏ các tế bào già, hỏng

Bằng chứng khoa học:

• Nghiên cứu trên tạp chí Nutrition and Healthy Aging (2018) cho thấy những người áp dụng chế độ ăn 16/8 trong 12 tuần giảm trung bình 3% trọng lượng cơ thể.
• Một phân tích tổng hợp từ 27 nghiên cứu (2020) kết luận rằng Intermittent Fasting có thể giúp giảm 0.8-13% trọng lượng cơ thể trong vòng 2-26 tuần.

Lưu ý khi áp dụng:

• Bắt đầu từ từ, có thể áp dụng chế độ 12/12 trước khi chuyển sang 16/8
• Uống đủ nước trong thời gian nhịn ăn
• Không áp dụng cho phụ nữ mang thai, người đang điều trị bệnh

3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Định nghĩa: HIIT (High-Intensity Interval Training) là phương pháp tập luyện xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn.

Cơ chế giảm cân:

• Đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
• Tăng cường trao đổi chất, tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập (hiệu ứng EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
• Giảm mỡ nội tạng hiệu quả

Bằng chứng khoa học:

• Nghiên cứu trên tạp chí Journal of Obesity (2011) cho thấy 12 tuần tập HIIT giúp giảm 17% mỡ nội tạng và 2 kg trọng lượng cơ thể.
• Một phân tích tổng hợp từ 39 nghiên cứu (2019) kết luận rằng HIIT hiệu quả hơn 28.5% so với tập luyện cường độ trung bình trong việc giảm mỡ toàn thân.

Ví dụ bài tập HIIT:

1. Chạy nước rút 30 giây
2. Đi bộ 30 giây
3. Lặp lại 8-10 lần

Lưu ý:

• Bắt đầu giảm cân tại nhà từ từ và tăng dần cường độ
• Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng, đặc biệt với người có vấn đề về tim mạch