5 Phương Pháp Giảm Cân Sai Lầm Phổ Biến Ảnh Hưởng Nghiêm Trọng Đến Sức Khỏe

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ người thừa cân, béo phì trên toàn cầu đã tăng gấp 3 lần trong 4 thập kỷ qua. Tại Việt Nam, báo cáo gần đây của Viện Dinh Dưỡng Quốc Gia cho thấy có tới 26% người trưởng thành bị thừa cân, béo phì. Điều này dẫn đến nhu cầu giảm cân ngày càng tăng. Tuy nhiên, nhiều người lại đang mắc phải những sai lầm trong quá trình giảm cân, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.

Nhịn ăn kéo dài

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y khoa uy tín The Lancet năm 2018 chỉ ra rằng, nhịn ăn kéo dài trên 16 giờ mỗi ngày có thể dẫn đến:

• Suy dinh dưỡng
• Mất cơ và xương
• Rối loạn chuyển hóa
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tim mạch.

Thay vì nhịn ăn, hãy xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đủ chất dinh dưỡng và kiểm soát lượng calo hợp lý.

Tập luyện quá sức

Một báo cáo trên tạp chí Medicine & Science in Sports & Exercise năm 2019 cho thấy:

• 70% chấn thương liên quan đến tập thể dục là do tập luyện quá sức.
• Tập quá sức làm tăng cortisol (hormone stress), dẫn đến tích trữ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

Tập luyện điều độ, tăng cường độ dần dần và nghỉ ngơi hợp lý mới là chìa khóa để giảm cân an toàn và bền vững.

Lạm dụng thuốc giảm cân

Theo Cục Quản lý Dược Việt Nam, 90% thuốc giảm cân trên thị trường là thuốc giảm cân trôi nổi, không rõ nguồn gốc, chứa chất cấm. Tác dụng phụ của thuốc giảm cân bao gồm:

• Rối loạn tiêu hóa
• Mệt mỏi, chóng mặt
• Mất ngủ, trầm cảm
• Tổn thương gan, thận
• Tử vong trong trường hợp nghiêm trọng

Thay vì dùng thuốc, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp giảm cân an toàn và phù hợp.

Tiêm tan mỡ

Mặc dù được quảng cáo rầm rộ, phương pháp tiêm tan mỡ chưa được kiểm chứng về độ an toàn và hiệu quả. Các chất được sử dụng phổ biến trong tiêm tan mỡ như phosphatidylcholine, deoxycholate có thể gây ra:

• Hoại tử mô mỡ
• Nhiễm trùng, áp xe
• Tắc mạch mỡ phổi
• Suy gan, suy thận
• Tử vong

Thay vì tiêm tan mỡ, giảm mỡ từ từ bằng chế độ ăn và tập luyện hợp lý mới là cách an toàn và bền vững.

Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Chất béo không phải là “kẻ thù” của quá trình giảm cân. Trên thực tế, có nhiều loại chất béo tốt như omega-3, omega-6 giúp:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Hỗ trợ chức năng não bộ
• Duy trì làn da khỏe mạnh

Nghiên cứu trên tạp chí Nutrients năm 2020 cho thấy ăn chất béo lành mạnh giúp giảm 10% nguy cơ béo phì. Vì vậy, hãy bổ sung các loại chất béo tốt vào chế độ ăn giảm cân như cá béo, bơ, các loại hạt,…

Giảm cân là một hành trình đòi hỏi sự kiên trì và khoa học. Thay vì áp dụng các phương pháp sai lầm ảnh hưởng sức khỏe, hãy xây dựng lối sống lành mạnh với chế độ ăn cân bằng, tập luyện điều độ. Đừng quá gò bó bản thân vào số cân nặng, hãy lắng nghe cơ thể và hướng đến một sức khỏe tốt toàn diện. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân an toàn và bền vững!

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

1. Tại sao việc nhịn ăn lại gây tăng cân?

Khi nhịn ăn, cơ thể sẽ chuyển sang “chế độ bảo tồn năng lượng”, giảm tốc độ trao đổi chất. Khi ăn trở lại, cơ thể tích trữ năng lượng dưới dạng mỡ để phòng trường hợp “đói” tương tự. Theo nghiên cứu, nhịn ăn có thể làm giảm 20% tốc độ trao đổi chất.

2. Chỉ số BMI bao nhiêu được coi là thừa cân, béo phì?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chỉ số BMI từ 25-29,9 là thừa cân, từ 30 trở lên là béo phì. Tại Việt Nam, theo Bộ Y tế, BMI từ 23 được coi là thừa cân, trên 25 là béo phì.

3. Tập thể dục bao lâu mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

Các chuyên gia khuyến nghị nên tập từ 150-300 phút các bài tập cardio cường độ vừa phải mỗi tuần, kết hợp 2 buổi tập cường độ cao. Tức trung bình 30-60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên cần tập từ từ, tránh tập quá sức.

4. Giảm cân có cần kiêng hoàn toàn tinh bột không?

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chúng ta nên giảm lượng tinh bột tinh chế (bánh mì, bánh ngọt, mì ăn liền…) nhưng không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Nên ăn tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt…

5. Dùng thuốc giảm cân có thể gây tác dụng phụ gì?

Các loại thuốc giảm cân thường chứa chất kích thích, lợi tiểu gây nhiều tác dụng phụ như:

• Tim đập nhanh, hồi hộp, mất ngủ
• Khô miệng, chóng mặt, mệt mỏi
• Táo bón hoặc tiêu chảy
• Tăng huyết áp, trầm cảm
• Tổn thương gan, thận nếu dùng lâu dài

6. Chất béo nào tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân?

Các loại chất béo tốt gồm:

• Omega-3: có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá ngừ…), quả óc chó, hạt lanh, dầu olive…
• Chất béo không bão hòa đơn: có trong bơ, dầu oliu, các loại hạt.
• Chất béo trung tính: có trong dầu dừa, dầu cọ.

7. Ăn trước khi đi ngủ có béo không?

Thời điểm ăn không quyết định béo hay gầy mà là tổng lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, ăn quá no trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên ăn nhẹ trước khi ngủ 1-2 tiếng.

8. Giảm cân có ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt không?

Giảm cân quá nhanh, thiếu chất dinh dưỡng có thể khiến nội tiết tố nữ bị xáo trộn, gây rối loạn kinh nguyệt. Vì vậy cần giảm cân từ từ, khoa học, đảm bảo đủ chất.

9. Uống nước có giúp giảm cân không?

Uống đủ nước giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Nghiên cứu cho thấy uống 500ml nước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo nạp vào. Mỗi ngày nên uống 2-3 lít nước.

10. Ăn trái cây có béo không?

Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, rất tốt cho quá trình giảm cân. Tuy nhiên cần chọn trái cây ít đường như táo, dâu, việt quất… và ăn điều độ. Nên hạn chế nước ép trái cây do dễ hấp thụ đường nhanh.

11. Giảm cân có làm chậm lão hóa da không?

Giảm cân khoa học, kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp cải thiện sức khỏe làn da. Ngược lại, giảm cân thiếu chất có thể khiến da bị khô, nhăn, kém sức sống.

12. Có nên mua đai quấn nóng giảm mỡ bụng không?

Đai quấn nóng chỉ giúp đánh tan mỡ tại chỗ tạm thời, không giảm được mỡ nội tạng và dễ gây mất nước, hại sức khỏe. Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng vẫn là kết hợp chế độ ăn và tập luyện phù hợp.

13. Tập plank có đốt mỡ bụng hiệu quả không?

Bài tập plank giúp củng cố cơ bụng, nhưng không đốt mỡ trực tiếp. Để giảm mỡ bụng, nên tập kết hợp nhiều nhóm cơ và bài tập cardio, đồng thời giảm calo nạp vào.

14. Ăn cay có giúp tăng cường trao đổi chất không?

Ớt chứa hoạt chất capsaicin, giúp tăng nhiệt, thúc đẩy trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy ăn ớt có thể giúp tăng 25% tốc độ trao đổi chất trong 3 giờ. Tuy nhiên, ăn quá cay có thể gây hại dạ dày.

15. Giảm cân có ảnh hưởng đến sinh lý nam giới không?

Phương pháp giảm cân sai lầm là giảm quá mức, thiếu chất có thể làm giảm testosterone, ảnh hưởng đến ham muốn và chức năng sinh lý nam giới. Vì vậy cần giảm cân từ từ, hợp lý để cơ thể thích nghi.