Top 8 Thực Phẩm Giàu Vitamin K2 Ngăn Ngừa Loãng Xương Người Cao Tuổi

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tỷ lệ loãng xương (1) ở Việt Nam cao đáng kể so với các quốc gia khác trên thế giới. Nguyên nhân chính của tình trạng này bao gồm chế độ dinh dưỡng thiếu hụt và không cân bằng, cũng như thiếu các biện pháp chăm sóc sức khỏe thích hợp.

Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ và cân bằng đòi hỏi phải cung cấp đủ ba dưỡng chất thiết yếu cho sức khỏe xương: canxi, vitamin D và vitamin K2. Canxi là thành phần chính của mô xương, giúp duy trì độ chắc khỏe của xương. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thụ canxi và phospho, tạo nên một hệ xương vững chắc.

Vitamin K2 đóng một vai trò đặc biệt quan trọng trong quá trình hình thành xương. Nó hoạt động như một “chất vận chuyển” canxi, giúp đưa canxi đến đúng vị trí trong mô xương. Ngoài ra, vitamin K2 còn kích hoạt các protein gắn canxi, tối ưu hóa quá trình gắn canxi vào cấu trúc xương và tăng cường sản xuất collagen trong xương.

Nghiên cứu của Đại học Maastricht đã chỉ ra rằng vitamin K2 kết hợp với canxi giúp tăng mật độ xương, giảm nguy cơ gãy xương và cải thiện sức khỏe xương tổng thể. Vitamin K2 cũng có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, hỗ trợ sức khỏe tổng thể của cơ thể khi kết hợp với vitamin D.

Vitamin K2 trực tiếp tác động đến các tế bào tạo xương. Bằng cách cung cấp đủ vitamin K2, chúng ta có thể giảm đáng kể nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy rằng bổ sung vitamin K2 có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh đến 65%.

Vậy ăn gì để bổ sung Vitamin K2? Hãy cùng Topnlist điểm danh ngay những thực phẩm giàu Vitamin K2 góp phần giúp ngăn ngừa tình trạng loãng xương tốt nhất nhé!

Cập Nhật Thông Tin Top 8 Thực Phẩm Giàu Vitamin K2 Giúp Ngăn Ngừa Loãng Xương Ở Người Cao Tuổi

Cải Bó Xôi

Cải bó xôi (Spinacia oleracea), còn được gọi là rau chân vịt, rau bắp xôi hay rau bina, là một loại rau họ Dền có nguồn gốc từ vùng Trung và Tây Nam Á. Mặc dù phổ biến trong ẩm thực Việt Nam, cải bó xôi ít được biết đến với đặc tính dược liệu quý giá.

Theo nghiên cứu của Đại học Maryland, cải bó xôi chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin A, C, K2, folate và mangan. Ngoài ra, nó còn giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin, có tác dụng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cải bó xôi có nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Cải bó xôi chứa hàm lượng nitrat cao, có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện lưu thông máu.
• Giảm nguy cơ ung thư: Các chất chống oxy hóa trong cải bó xôi có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương DNA và giảm nguy cơ phát triển ung thư.
• Tăng cường sức khỏe xương: Cải bó xôi là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu
• cho sức khỏe xương. Vitamin K giúp cơ thể hấp thụ canxi và duy trì mật độ xương.
• Cải thiện sức khỏe mắt: Lutein và zeaxanthin trong cải bó xôi có thể giúp bảo vệ mắt khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Cải bó xôi chứa nhiều Vitamin K2 có tác dụng duy trì sức khỏe ổn định của xương. Một chén cải bó xôi luộc chín cung cấp nhiều hơn 10 lần Vitamin K2 hàng ngày của mỗi người. Như chúng ta đã biết, Vitamin K2 giúp giảm sự kích hoạt osteoclast, một loại tế bào gây phá vỡ cấu trúc xương trong thời gian ngắn. Bên cạnh đó, Vitamin K2 cũng thúc đẩy tổng hợp osteocalcin, một loại protein non – collagen cần thiết cho việc duy trì sự chắc khỏe của xương.

Có thể nói, cải bó xôi là một trong những siêu thực phẩm có tác dụng ngăn ngừa loãng xương rất tốt. Thực phẩm này cũng là nguồn protein tuyệt vời dành cho những người ăn chay, có tác dụng giúp tăng cường các mô cơ cũng như hỗ trợ sự phát triển collagen. Cải bó xôi thực sự là một loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, chình vì vậy bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày cho bản thân và gia đình ngay từ bây giờ nhé.

Dầu Oliu

Dầu ô liu là một loại dầu thực vật được chiết xuất từ quả của cây ô liu (Olea europaea), một loài cây thuộc họ Oleaceae có nguồn gốc từ vùng Địa Trung Hải. Dầu ô liu đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một loại thực phẩm và thuốc.

Dầu ô liu được phân loại thành bốn loại chính dựa trên độ tinh khiết và phương pháp chiết xuất:

• Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin): Đây là loại dầu ô liu chất lượng cao nhất, được chiết xuất bằng phương pháp ép lạnh mà không sử dụng nhiệt hoặc hóa chất.
• Dầu ô liu nguyên chất (virgin): Tương tự như dầu ô liu nguyên chất, nhưng có thể có độ axit cao hơn một chút.
• Dầu ô liu tinh chế (pure): Được chiết xuất bằng phương pháp hóa học hoặc nhiệt, loại bỏ các axit béo tự do và các hợp chất khác.
• Dầu ô liu siêu nhẹ (extra light/lite) hoặc dầu pomace: Được chiết xuất từ bã ô liu sau khi đã ép lấy dầu.

Dầu ô liu là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm:

• Vitamin E: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
• Vitamin K: Một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình đông máu và sức khỏe xương.
• Hydroxytyrosol: Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác có thể giúp bảo vệ não khỏi tổn thương.

Nghiên cứu của Đại học Athens đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn giàu dầu ô liu, có nồng độ osteocalcin trong máu cao hơn đáng kể so với những người không theo chế độ ăn này. Osteocalcin là một protein liên quan đến quá trình hình thành xương. Nồng độ osteocalcin cao hơn cho thấy mật độ xương tốt hơn và nguy cơ loãng xương thấp hơn.

Ngoài ra, dầu ô liu còn chứa các hợp chất chống viêm có thể giúp giảm đau và cứng khớp ở những người bị viêm xương khớp.

Đinh Hương

Đinh Hương là loại cây gỗ, thuộc họ Đào Kim Nương. Loại thảo mộc này có tên gọi là Đinh Hương có lẽ là do chồi hoa của nó có hình dáng giống như chiếc đinh và nó có mùi thơm. Cây Đinh Hương là một loại cây thường được biết đến với mùi hương đặc biệt của chúng, và thường được sử dụng với mục đích làm thơm các không gian như phòng ngủ, xe ô tô, phòng làm việc,… Tuy nhiên, ít ai biết được rằng Đinh Hương còn có rất nhiều tác dụng chữa bệnh khác.

Đinh Hương là một gia vị giàu dinh dưỡng và các chất có lợi cho cơ thể. Đinh Hương chứa các axit béo omega-3, chất xơ, giàu khoáng chất và các Vitamin như: Vitamin C, vitamin B6, vitamin B12, vitamin A, vitamin E, vitamin K2 và vitamin D.

Trong nụ Đinh Hương có chứa nhiều dẫn xuất như eugenol, flavoinoid, isoflavone và flavon. Những hợp chất phenol này có tác dụng giúp bảo tồn mật độ xương, tăng cường độ bền của xương trong trường hợp bị loãng xương và duy trì các khoáng chất lành mạnh cho xương. Bên cạnh đó các vi khoáng và vitamin như magie, vitamin D, phốt pho và vitamin K2 có trong các chiết xuất từ Đinh Hương có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm và giúp xương trở nên khỏe mạnh hơn.

Bạn có thể kết hợp những món ăn với Đinh Hương để có thêm mùi vị hấp dẫn và có món ăn có thêm sức lôi cuốn hơn, đồng thời lại có tác dụng chăm sóc sức khỏe.

Trứng

Trứng là loại thực phẩm thường được sử dụng trong thức ăn hàng ngày nhằm cung cấp protein cho con người. Nhưng bên cạnh đó, trứng còn là nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao rất tốt cho sức khỏe, nhất là đối với bệnh nhân loãng xương. Vì sao ư?

Trong trứng có chứa hàng loạt các thành phần dinh dưỡng có lợi cho quá trình tái tạo cấu trúc xương. Hàm lượng canxi, selen, vitamin D và folate trong trứng là nguồn dinh dưỡng giúp cho xương khớp được chắc khỏe, bên cạnh đó, trứng còn có chứa 1 lượng lớn protein lành mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Ngoài ra, trong lòng đỏ của trứng có chứa vitamin K2, là một yếu tố và là một loại vitamin không những có chức năng cải thiện chiều cao mà còn giúp xương chắc khỏe và giúp khung xương khỏe mạnh hơn. Vì vậy, việc bổ sung trứng vào khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết, trứng là một loại thực phẩm chứa vitamin K2 rất dễ tìm và rất dễ chế biến.

Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm không còn xa lạ gì đối với chúng ta, nó không chỉ được biết đến là loại rau quen thuộc trong mỗi bữa ăn mà còn là “cây thuốc quý” có giá trị dinh dưỡng cao. Cà rốt là một trong những loại rau quý nhất được các thầy thuốc trên thế giới đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng và chữa bệnh đối với con người.

Trong cà rốt có chứa nhiều chất dinh dưỡng như muối khoáng và các vitamin, đặc biệt trong đó có chứa vitamin K2, một loại vitamin được đánh giá là thành phần cấu tạo xương và rất tốt cho sức khỏe của xương.

Mới đây các nhà khoa học đã chứng minh cà rốt như là một “viên thuốc” bổ sung vitamin K2 và có tác dụng ngăn ngừa bệnh loãng xương rất tốt. Đó chính là, carot có khả năng tăng trữ lượng canxi ở trong chính bản thân của nó, khiến cho bạn có thể có lượng canxi cao hơn 41% so với những loại củ khác.

Vì thế bổ sung cà rốt vào thực đơn hàng ngày có thể giúp đẩy lùi nguy cơ loãng xương một cách tốt nhất.

Sữa chua

Sữa chua được biết đến là “thực phẩm vàng”, có rất nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Sữa chua có nguồn gốc từ sữa và chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, canxi, magie, vitamin B2, vitamin B12 và vitamin K2.

Sữa chua đã được khoa học chứng minh hiệu quả trong việc có tác dụng làm giảm nguy cơ loãng xương. Một hũ sữa chua chứa đến 275mg canxi nên đây là loại thực phẩm bổ sung để suy trì sức khỏe xương tốt hơn.

Sữa chua không chỉ giúp xương khỏe mạnh mà còn tăng cường độ mật xương nên cũng ngăn ngừa tình trạng loãng xương hiệu quả. Chính vì vậy, sử dụng sữa chua hàng ngày giúp duy trì khối lượng xương và sức mạnh nâng đỡ một cách tốt nhất.

Cá

Vitamin K2, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe xương, được tìm thấy với hàm lượng cao trong một số loại cá. Cá là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu của Đại học Tufts đã chỉ ra rằng cá mòi và cá hồi là những nguồn cung cấp vitamin K2 dồi dào nhất. Trong 100 gam cá mòi đóng hộp, có chứa khoảng 150 microgam vitamin K2, trong khi 100 gam cá hồi nấu chín cung cấp khoảng 100 microgam vitamin K2.

Vitamin K2 đóng một vai trò quan trọng trong quá trình hình thành xương bằng cách kích hoạt các protein gắn canxi, giúp canxi được đưa đến đúng vị trí trong mô xương. Ngoài ra, vitamin K2 còn giúp giảm bài tiết canxi qua nước tiểu, góp phần duy trì mật độ xương.

Axit béo omega-3 trong cá cũng có lợi cho sức khỏe xương. Nghiên cứu của Đại học Harvard cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 có mật độ xương cao hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn.

Do đó, việc thường xuyên bổ sung cá mòi, cá hồi và các loại cá giàu vitamin K2 khác vào chế độ ăn uống là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Sữa

Dường như ai cũng biết được sữa là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, trong thành phần của sữa chứa đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như protein, lipit, đường, vitamin và các khoáng chất. Theo như nghiên cứu, các loại thức ăn và chế phẩm từ sữa luôn là nguồn dưỡng chất hợp lý cho con người. Việc uống sữa thường xuyên mỗi ngày có thể giúp bạn phòng ngừa rất nhiều bệnh tật khác nhau.

Trong sữa có chứa canxi, vitamin D và vitamin K2, là những thành phần dưỡng chất quan trọng của sữa có tác dụng giúp “xây dựng” một hệ xương phát triển và khỏe mạnh hơn. Đồng thời, còn có tác dụng tăng lượng tập trung canxi trong xương và làm giảm nguy cơ loãng xương ở người cao tuổi 1 cách tốt nhất.

Vitamin K2 đối với người cao tuổi được vì như một “chiếc xe” mang vai trò vận chuyển giúp xây dựng hệ khung xương chắc khỏe và ngăn ngừa tình trạng loãng xương một cách tốt nhất.

Với những thông tin mà Topnlist chia sẻ ở trên về danh sách những thực phẩm giàu Vitamin K2 và tầm quan trọng của nó, hy vọng sẽ giúp ích được cho các bạn 1 phần nào trong việc lựa chọn thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày để có thể ngăn ngừa tình trạng loãng xương hiệu quả nhất nhé.

Tham khảo thông tin từ:

(1) https://vi.wikipedia.org/wiki/Lo%C3%A3ng_x%C6%B0%C6%A1ng